Результаты посика

Правильная растительная диета для вас

Posted by admin on 13 декабря, 2019
| 0
фото вегетарианское питание исследования

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний

Понятно, что соблюдение растительной диеты связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но все ли растительные диеты имеют одинаковый эффект? И вам действительно нужно исключить все мясо ради вашего сердца?

«Для защиты здоровья сердца ваша диета должна быть сосредоточена на качестве растительной пищи, и можно извлечь выгоду, сократив потребление продуктов животного происхождения, не исключая их из своего рациона», — говорит д-р Амбика Сатия из Департамента питания в Гарвард TH Школа общественного здравоохранения Чана.

Правильная растительная диета

Существует много видов растительных диет, но все они подчеркивают определенные продукты, связанные с полезностью для сердца, такие как цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. Диеты, которые были наиболее изучены на предмет их влияния на здоровье сердца, включают средиземноморскую диету, диету DASH и диету MIND. Эти диеты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой), снизить риск диабета и поддерживать здоровый вес, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, типы растительной пищи и их источники также важны. Например, белый рис и белый хлеб — это пища на растительной основе, так что вы могли бы подумать, что они хороши для еды. Но они хорошо обрабатываются и поэтому не содержат много полезных для сердца питательных веществ и имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут повысить уровень сахара в крови и увеличить голод, что приводит к перееданию.

Употребление 100% фруктового сока — это не то же самое, что употребление в пищу цельных фруктов, поскольку в соках может быть много сахара и выжимаются ценные волокна и витамины. И многие консервированные растительные продукты включают дополнительные добавки, натрий и сахар.

Как должна выглядеть растительная диета?

Здоровая растительная диета должна состоять из надлежащих порций овощей, фруктов, цельного зерна, полезного белка и полезных масел. Как это выглядит? Гарвардская пищевая тарелка Harvard Health — полезное наглядное руководство, созданное экспертами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения и редакторами Harvard Health Publishing.

Доктор Сатия провела исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов от 25 июля 2017 года, в котором изучались данные о питании около 209 000 взрослых (43 000 из которых были мужчинами) в течение двух десятилетий. Исследователи сравнили риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с этими тремя категориями растительных диет:

  1.  Общая растительная диета, в которой особое внимание уделялось потреблению всех полезных растительных продуктов при одновременном сокращении потребления всех продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты (обезжиренное, обезжиренное и цельное молоко; сливки, мороженое, йогурт и сыр), яйца, рыба, мясо (курица, индейка, говядина и свинина) и продукты, содержащие продукты животного происхождения, такие как пицца, супы и майонез
  2.   Здоровая растительная диета, в которой особое внимание уделялось потреблению только здоровых растительных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и полезные масла, при одновременном снижении потребления как менее полезных растительных, так и животных продуктов
  3.  Не здоровая растительная диета, в которой особое внимание уделялось потреблению менее полезных растительных продуктов, таких как фруктовые соки, рафинированное зерно (макароны, белый рис, обработанный хлеб и крупы), картофель (картофель фри и картофельные чипсы) и подслащенные сахаром напитки, уменьшая потребление здоровых растительных продуктов, а также продуктов животного происхождения.

Неудивительно, что они обнаружили, что люди, которые придерживались здоровой растительной диеты (вторая группа), имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также были более активными и стройными. С другой стороны, те, кто придерживался нездоровой растительной диеты (третья группа), имели значительно более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, исследование показало, что сокращение продуктов животного происхождения не обязательно приводит к более здоровой диете и большей защите сердца, если полученная диета основана на менее здоровой растительной пище.

Хотя в этом исследовании не рассматривалось, какие продукты животного происхождения, особенно мясо, могут оказывать влияние на здоровье сердца, другие исследования показали, что, как и в случае с растительными продуктами, тип и количество имеют наибольшее значение.

Например, исследование, опубликованное в январе 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление 3 унции необработанного красного мяса три раза в неделю не ухудшает кровяное давление и уровень общего холестерина.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году Американской кардиологической ассоциацией, показало, что у мужчин в возрасте от 45 до 79 лет, которые ели 75 г или более переработанного красного мяса в день, такого как мясное ассорти, колбаса, бекон и хот-доги, имели на 28% более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Неудача по сравнению с мужчинами, которые ели менее 25 граммов.

 

Какое растительное питание вам подходит?

Вам не нужно идти полностью вегетарианцем или веганом (избегая всех продуктов животного происхождения, даже яиц и молочных продуктов), чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца. Основное внимание следует уделять употреблению большего количества правильной растительной пищи, избеганию неправильных сортов, устранению нездоровой пищи и уменьшению потребления продуктов животного происхождения.

Здоровая для сердца диета не должна пугать. Например, замените белый рис коричневым рисом или другими цельными зернами, а белый хлеб — цельнозерновым. Выбирайте овсянку вместо обработанных хлопьев, а воду вместо сокосодержащих напитков.

Если полноценная растительная диета кажется пугающим, то начните с малого. «Умеренное изменение рациона питания, например, снижение потребления пищи животным на одну-две порции в день и замена ее бобовыми или орехами в качестве источника белка, может оказать длительное положительное влияние на ваше здоровье», — говорит д-р Сатия.

Почитайте мнение Американской диетической ассоциации о растительном питании

Напишите свой комментарий

Your email address will not be published.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком