Жиры
Жиры являются неотъемлемой частью нашей диеты, но важно, чтобы мы не ели слишком много. Понимание роли жиров в организме человека может помочь нам включить правильный тип жира в нашу диету.
Жиры помогают поглощать «жирорастворимые» витамины — витамин А и каротиноиды, витамин D, витамин Е и витамин К. Жирные кислоты, строительные блоки многих важных веществ в организме, необходимы для клеточных мембран, поддерживая регулярное сердцебиение, обеспечивающее противовоспалительную функцию, регулирующее уровень холестерина и способствующее развитию мозга и глаз у развивающегося ребенка. Жиры являются концентрированным источником энергии (калорий), поэтому чрезмерное потребление пищи может привести к увеличению веса. Оптимальное количество жира в нашей диете зависит от нашей стадии жизни. Диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничат количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жиров в нашей диете.
Существует 3 основных типа жиров: насыщенные жирные кислоты (SFA) и два типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA).
Для взрослых потребление жиров не должно превышать 33% от общего потребления энергии, ограничивая потребление насыщенных жиров до 11% потребления энергии. Это соответствует максимальному общему суточному потреблению жира в 95 г для мужчин и 70 г для женщин, из которых насыщенные вещества должны составлять не более 30 г и 20 г соответственно. Моно- и полиненасыщенные жиры должны обеспечивать около одной трети нашего потребления жиров.
Веганские и вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем диеты, содержащие мясо. Однако в некоторых вегетарианских продуктах содержатся как насыщенные, так и гидрогенизированные жиры.
Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сливки и твердый сыр , а также в пальмовом масле и кокосовых продуктах. Пальмовое масло и гидрогенизированный жир (который химически изменен, чтобы оставаться твердым при комнатной температуре) широко используются в производстве печенья и выпечки.
Насыщенные и гидрогенизированные жиры оказывают вредное воздействие на здоровье, такие как увеличение веса, связанное с диабетом, и повышение уровня холестерина в крови. Высокий уровень холестерина вызывает атеросклероз, увеличивая риск развития сердечных заболеваний.
Здоровые, ненасыщенные жиры в основном из растительных источников, таких как фрукты, семена, орехи и овощи. Источниками мононенасыщенных веществ являются оливковое масло и рапсовое масло. Источниками полинсатуратов являются подсолнечное, соевое, кунжутное и кукурузное масла. Моно- и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и свертывание крови.