Жиры
Насыщенные жиры
Находятся к примеру в пирогах, выпечке и пирожных, сливочном масле, маргарине, сыре, пальмовом масле, кокосовом масле и кокосовых сливках.
включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла. Семена льна, грецкие орехи и соевые бобы.
такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразильский орех и арахис .
Сколько жира мне нужно?
Суточная норма для взрослых (верхний предел)
| Женщины (19 — 64) | Женщины (65 — 74) | Женщины (75+) |
| 24 г в день | 23 г в день | 23 г в день |
| Мужчины (19 — 64) | Мужчины (65 — 74) | Мужчины (75+) |
| 31 г в день | 29 г в день | 28 г в день |
Суточная норма потребления мононенасыщенных жиров для взрослых (верхний предел)
| Женщины (19 — 64) | Женщины (65 — 74) | Женщины (75+) |
| 29 г в день | 28 г в день | 27 г в день |
| Мужчины (19 — 64) | Мужчины (65 — 74) | Мужчины (75+) |
| 36 г в день | 34 г в день | 33 г в день |
Советы и подсказки
Зачем нам жиры?
Жир является важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает принимать витамины А, D и Е, а также является важной частью мозга.
Омеги (незаменимые жиры)
Омега 3 и 6
Омега 3
Омега 6
Сколько омега-3 и 6 мне нужно?
Омега-3 рекомендуется для взрослых ежедневно (EPA плюс DHA)
| женщины | Мужчины | |
| 250 мг в день | 250 мг в день |
Омега-6 рекомендуется для взрослых ежедневно
| женщины | Мужчины | |
| 10 г в день | 10 г в день |
Омега-3 и омега-6 жиры важны для мозга, глаз и иммунитета. Поскольку они не могут быть получены организмом, их называют «незаменимыми жирами», и их необходимо включать в рацион в небольших количествах.
Жиры, омеги и холестерин
Жиры
Жиры являются неотъемлемой частью нашей диеты, но важно, чтобы мы не ели слишком много. Понимание роли жиров в организме человека может помочь нам включить правильный тип жира в нашу диету.
Жиры помогают поглощать «жирорастворимые» витамины — витамин А и каротиноиды, витамин D, витамин Е и витамин К. Жирные кислоты, строительные блоки многих важных веществ в организме, необходимы для клеточных мембран, поддерживая регулярное сердцебиение, обеспечивающее противовоспалительную функцию, регулирующее уровень холестерина и способствующее развитию мозга и глаз у развивающегося ребенка. Жиры являются концентрированным источником энергии (калорий), поэтому чрезмерное потребление пищи может привести к увеличению веса. Оптимальное количество жира в нашей диете зависит от нашей стадии жизни. Диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничат количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жиров в нашей диете.
Существует 3 основных типа жиров: насыщенные жирные кислоты (SFA) и два типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA).
Для взрослых потребление жиров не должно превышать 33% от общего потребления энергии, ограничивая потребление насыщенных жиров до 11% потребления энергии. Это соответствует максимальному общему суточному потреблению жира в 95 г для мужчин и 70 г для женщин, из которых насыщенные вещества должны составлять не более 30 г и 20 г соответственно. Моно- и полиненасыщенные жиры должны обеспечивать около одной трети нашего потребления жиров.
Веганские и вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем диеты, содержащие мясо. Однако в некоторых вегетарианских продуктах содержатся как насыщенные, так и гидрогенизированные жиры.
Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сливки и твердый сыр , а также в пальмовом масле и кокосовых продуктах. Пальмовое масло и гидрогенизированный жир (который химически изменен, чтобы оставаться твердым при комнатной температуре) широко используются в производстве печенья и выпечки.
Насыщенные и гидрогенизированные жиры оказывают вредное воздействие на здоровье, такие как увеличение веса, связанное с диабетом, и повышение уровня холестерина в крови. Высокий уровень холестерина вызывает атеросклероз, увеличивая риск развития сердечных заболеваний.
Здоровые, ненасыщенные жиры в основном из растительных источников, таких как фрукты, семена, орехи и овощи. Источниками мононенасыщенных веществ являются оливковое масло и рапсовое масло. Источниками полинсатуратов являются подсолнечное, соевое, кунжутное и кукурузное масла. Моно- и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и свертывание крови.
ПНЖК подразделяются на семейства омега-3 и омега-6. Упоминаемый как омега, омега-3 жирная кислота представляет собой альфа-линоленовую кислоту (ALA), а омега-6 жирная кислота представляет собой линолевую кислоту (LA). Оба они являются важными питательными веществами для здоровья.
Адекватное потребление омеги может предотвратить и контролировать ряд воспалительных состояний, таких как болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна и иммунная дисфункция (например, астма, экзема). Тем не менее, омега используют те же ферменты для своего метаболического пути, поэтому важно правильно сбалансировать их потребление. Идеальное соотношение LA и ALA кислоты (O6: O3) составляет 3: 1. Однако западная диета, которая сильно зависит от жареных и обработанных продуктов, имеет соотношение ближе к 15: 1. На активность ферментов могут влиять чрезмерное потребление насыщенных жиров, алкоголя, кофеина и сахара, а также дефицит цинка, магния и витаминов В и С, которые могут быть распространены в западной диете. В этих условиях омега-6 жирные кислоты ингибируют путь превращения омега-3 жирных кислот.
LA широко доступен в вегетарианской диете из орехов, семян, кукурузы (кукурузы) и соевых бобов. ALA содержится в льняном, грецком и конопляном семенах. И LA, и ALA содержатся в зеленых листовых овощах, молоке и яйцах.
Предполагается, что польза для здоровья от омега-3 заключается в докозагексаеновой кислоте (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК), которую организм вырабатывает из материнской незаменимой жирной кислоты АЛК. В природе морские водоросли являются основным источником DHA и EPA. Невегетарианским источником омега-3 является жирная рыба, поскольку она богата DHA и EPA из морских водорослей. Существует целый ряд вегетарианских добавок для DHA и EPA (см. Утвержденные продукты), если вы беспокоитесь о своем приеме.
Не существует рекомендуемой суточной дозы незаменимых жирных кислот (или EFA) в Великобритании. Большинство рекомендаций основано на потреблении жирной рыбы, которая не подходит вегетарианцам. Тем не менее, руководящие принципы Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов для ежедневного потребления, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA / DHA и 10 г LA для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и нейроразвития. Столовая ложка льняного масла в день будет выполнять это.
Источники омеги:
Семена льна и масло являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот. Семена льна должны быть свежемолотыми или измельченными, чтобы обеспечить усвоение питательных веществ. Семя содержит клетчатку и соединения, называемые лигнаны. Лигнаны влияют на гормональный баланс, поэтому потребление льняного семени должно быть ограничено во время беременности. Семена конопли имеют идеальное соотношение O6: O3 и содержат значительные количества гамма-линоленовой кислоты и стеаридоновой кислоты. Рапсовое масло также является хорошим источником омега-3 и должно использоваться холодного отжима, потому что нагревание изменяет свойства масла.
Другие продукты могут добавить к вашему потреблению ALA. Большая часть жира в листовых зеленых овощах — это АЛК, например, брокколи имеет 0,13 г на 100 г, а капуста 0,11 г на 100 г. Время от времени вы можете обнаружить небольшие уровни ALA или DHA в яйцах, если курицы питались льняными семенами или водорослями. Хотя было объявлено, что содержание органического молока в АЛК на 60-70% выше, чем в обычном молоке, следует помнить, что его общий уровень полиненасыщенных жиров низок, хотя и имеет хорошее соотношение О6: О3.
Незаменимые жирные кислоты могут генерировать свободные радикалы, когда они подвергаются воздействию тепла, света и кислорода. Для приготовления пищи рекомендуется использовать масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как оливковое или арахисовое. Льняное масло также лучше всего покупать в темных бутылках и хранить вдали от источников тепла и света.
Холестерин необходим для жизни. Он выполняет несколько функций, в том числе помогает создавать клеточные мембраны, желчные кислоты, изолирует нервные волокна, и является важным строительным блоком для гормонов, таких как половые гормоны и гормоны надпочечников.
Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), которые включают инсульт, болезни сердца и атеросклероз. Печень регулирует уровень холестерина, превращая жир в крови в холестерин. Холестерин поступает в кровь для транспортировки по всему организму. Существует вредная форма и защитная форма холестерина, поэтому не весь холестерин вреден для вас. Вредная форма известна как липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Защитная форма известна как липопротеин высокой плотности (ЛПВП).
Рекомендуется уменьшить количество жиров и учитывать баланс жиров в вашем рационе, чтобы отдать предпочтение тем, которые помогают снизить уровень холестерина. В пище есть разные виды жиров:
Омега-3 и клетчатка, которые богаты вегетарианской диетой, могут помочь снизить уровень холестерина. Продукты, которые являются частью здоровой вегетарианской диеты, включают бобы, такие как нут и фасоль. Они могут быть полезны в снижении уровня холестерина, поскольку они представляют собой хороший источник белка без связанных с ним насыщенных жиров некоторых видов мяса и имеют дополнительный бонус защитного волокна.
Есть некоторые научные доказательства связи между диетой и уровнем холестерина. Небольшое канадское исследование с участием 13 человек с наследственной формой гиперлипидемии показало, что изменение рациона благоприятно влияет на уровень холестерина. Участники употребляли диету в течение одного месяца на основе четырех основных компонентов:
Диета имела эффект снижения уровня холестерина ЛПНП на 29% — эффект, аналогичный тому, который достигается при приеме статинов (Jenkins, D (2002). Journal of Metabolism )