Результаты посика

Жиры и Омега(незаменимые жиры)

Жир является важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает принимать витамины А, D и Е, а также является важной частью мозга. Омега-3 и омега-6 жиры важны для мозга, глаз и иммунитета. Поскольку омеги не могут быть получены организмом, их называют «незаменимыми жирами», и их необходимо включать в рацион в небольших количествах.

Жиры

В каких продуктах содержатся жиры?

Насыщенные жиры

Находятся к примеру в пирогах, выпечке и пирожных, сливочном масле, маргарине, сыре, пальмовом масле, кокосовом масле и кокосовых сливках.

пироги

фото насыщенные жиры

кокосовое масло

фото насыщенные жиры кокосовое и пальмовое масло

сыр

фото насыщенные жиры сыр

сливочное масло и маргарин

фото насыщенные жиры сливочное масло и маргарин

пирожные

фото насыщенные жиры пирожные

Ненасыщенные жиры

включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла. Семена льна, грецкие орехи и соевые бобы.

растительное масло

фото Ненасыщенные жиры

семена льна

фото семена льна ненасыщенные жиры

грецкие орехи

фото ненасыщенные жиры грецкий орех

соевые бобы

фото ненасыщенные жиры соевые бобы

Мононенасыщенные масла

такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразильский орех и арахис .

масло

фото мононенасыщенные жиры масло

авокадо

фото авокадо мононенасыщенные жиры

миндаль

фото мононенасыщенные жиры орехи

Сколько жира мне нужно?

Суточная норма для взрослых (верхний предел)

Женщины (19 — 64) Женщины (65 — 74) Женщины (75+)
24 г в день 23 г в день  23 г в день
Мужчины (19 — 64) Мужчины (65 — 74) Мужчины (75+)
31 г в день 29 г в день  28 г в день

 

Суточная норма потребления мононенасыщенных жиров для взрослых (верхний предел)

Женщины (19 — 64) Женщины (65 — 74) Женщины (75+)
29 г в день 28 г в день  27 г в день
Мужчины (19 — 64) Мужчины (65 — 74) Мужчины (75+)
36 г в день 34 г в день  33 г в день

Советы и подсказки

  • Важно включать в рацион некоторые полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и по возможности избегать вредных для здоровья насыщенных жиров.
  • Насыщенные жиры увеличивают вредный тип холестерина, называемый ЛПНП.
  • Омега-3 и 6 являются очень важными полиненасыщенными жирами для нашей диеты.

Зачем нам жиры?

Жир является важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает принимать витамины А, D и Е, а также является важной частью мозга.

Омеги (незаменимые жиры)

Омега 3 и 6

Омега 3

  • Семена льна (молотые и масличные)
  • Рапсовое / рапсовое масло
  • Конопляное масло
  • Соевое масло
  • Масло грецкого ореха
  • Водорослевое масло

 

Омега 6

  • Кукурузное масло
  • Масло виноградных косточек
  • Подсолнечное масло
  • Соевое масло
  • Масло грецкого ореха
  • Масло зародышей пшеницы
  • грецкие орехи
  • Соевые бобы

Сколько омега-3 и 6 мне нужно?

Омега-3 рекомендуется для взрослых ежедневно (EPA плюс DHA)

женщины Мужчины
250 мг в день 250 мг в день

Омега-6 рекомендуется для взрослых ежедневно

женщины Мужчины
10 г в день 10 г в день

Зачем нам омеги?

Омега-3 и омега-6 жиры важны для мозга, глаз и иммунитета. Поскольку они не могут быть получены организмом, их называют «незаменимыми жирами», и их необходимо включать в рацион в небольших количествах.

Жиры, омеги и холестерин

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью нашей диеты, но важно, чтобы мы не ели слишком много. Понимание роли жиров в организме человека может помочь нам включить правильный тип жира в нашу диету.

Жиры помогают поглощать «жирорастворимые» витамины — витамин А и каротиноиды, витамин D, витамин Е и витамин К. Жирные кислоты, строительные блоки многих важных веществ в организме, необходимы для клеточных мембран, поддерживая регулярное сердцебиение, обеспечивающее противовоспалительную функцию, регулирующее уровень холестерина и способствующее развитию мозга и глаз у развивающегося ребенка. Жиры являются концентрированным источником энергии (калорий), поэтому чрезмерное потребление пищи может привести к увеличению веса. Оптимальное количество жира в нашей диете зависит от нашей стадии жизни. Диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничат количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жиров в нашей диете.

Существует 3 основных типа жиров: насыщенные жирные кислоты (SFA) и два типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA).

Для взрослых потребление жиров не должно превышать 33% от общего потребления энергии, ограничивая потребление насыщенных жиров до 11% потребления энергии. Это соответствует максимальному общему суточному потреблению жира в 95 г для мужчин и 70 г для женщин, из которых насыщенные вещества должны составлять не более 30 г и 20 г соответственно. Моно- и полиненасыщенные жиры должны обеспечивать около одной трети нашего потребления жиров.

Веганские и вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем диеты, содержащие мясо. Однако в некоторых вегетарианских продуктах содержатся как насыщенные, так и гидрогенизированные жиры.

Насыщенные жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сливки и твердый  сыр , а также в пальмовом масле и кокосовых продуктах. Пальмовое масло и гидрогенизированный жир (который химически изменен, чтобы оставаться твердым при комнатной температуре) широко используются в производстве печенья и выпечки.

Насыщенные и гидрогенизированные жиры оказывают вредное воздействие на здоровье, такие как увеличение веса, связанное с диабетом, и повышение уровня холестерина в крови. Высокий уровень холестерина вызывает атеросклероз, увеличивая риск развития сердечных заболеваний.

Здоровые, ненасыщенные жиры в основном из растительных источников, таких как фрукты, семена, орехи и овощи. Источниками мононенасыщенных веществ являются оливковое масло и рапсовое масло. Источниками полинсатуратов являются подсолнечное, соевое, кунжутное и кукурузное масла. Моно- и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и свертывание крови.

Омега

ПНЖК подразделяются на семейства омега-3 и омега-6. Упоминаемый как омега, омега-3 жирная кислота представляет собой альфа-линоленовую кислоту (ALA), а омега-6 жирная кислота представляет собой линолевую кислоту (LA). Оба они являются важными питательными веществами для здоровья.

Адекватное потребление омеги может предотвратить и контролировать ряд воспалительных состояний, таких как болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна и иммунная дисфункция (например, астма, экзема). Тем не менее, омега используют те же ферменты для своего метаболического пути, поэтому важно правильно сбалансировать их потребление. Идеальное соотношение LA и ALA кислоты (O6: O3) составляет 3: 1. Однако западная диета, которая сильно зависит от жареных и обработанных продуктов, имеет соотношение ближе к 15: 1. На активность ферментов могут влиять чрезмерное потребление насыщенных жиров, алкоголя, кофеина и сахара, а также дефицит цинка, магния и витаминов В и С, которые могут быть распространены в западной диете. В этих условиях омега-6 жирные кислоты ингибируют путь превращения омега-3 жирных кислот.

LA широко доступен в вегетарианской диете из орехов, семян, кукурузы (кукурузы) и соевых бобов. ALA содержится в льняном, грецком и конопляном семенах. И LA, и ALA содержатся в зеленых листовых овощах, молоке и яйцах.

Предполагается, что польза для здоровья от омега-3 заключается в докозагексаеновой кислоте (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК), которую организм вырабатывает из материнской незаменимой жирной кислоты АЛК. В природе морские водоросли являются основным источником DHA и EPA. Невегетарианским источником омега-3 является жирная рыба, поскольку она богата DHA и EPA из морских водорослей. Существует целый ряд вегетарианских добавок для DHA и EPA (см. Утвержденные продукты), если вы беспокоитесь о своем приеме.

Не существует рекомендуемой суточной дозы незаменимых жирных кислот (или EFA) в Великобритании. Большинство рекомендаций основано на потреблении жирной рыбы, которая не подходит вегетарианцам. Тем не менее, руководящие принципы Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов для ежедневного потребления, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA / DHA и 10 г LA для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и нейроразвития. Столовая ложка льняного масла в день будет выполнять это.

Источники омеги:

  • Льняное масло 1 столовая ложка (14 г):

    • Всего EFA — 8,9 г
    • Омега 6 — 1,7 г
    • Омега 3 — 7,2 г
    • Соотношение омега 6: омега 3 — 1: 4
  • Льняное семя 1 столовая ложка (7 г):

    • Всего EFA’s — 2,0 г
    • Омега 6 — 0,4 г
    • Омега 3 — 1,6 г
    • Соотношение омега 6: омега 3 — 1: 4
  • Обжаренное конопляное семя 1 столовая ложка:

    • Всего EFA’s — 3,9 г
    • Омега 6 — 3,0 г
    • Омега 3 — 0,9 г
    • Соотношение омега 6: омега 3 — 3: 1
  • Рапсовое масло 1 столовая ложка (14 г):

    • Всего EFA’s — 3,9 г
    • Омега 6 — 2,6 г
    • Омега 3 — 1,3 г
    • Соотношение омега 6: омега 3 — 2: 1
  • Грецкие орехи 1 унция (25 г):

    • Всего EFA’s — 13,2 г
    • Омега 6 — 10,7 г
    • Омега 3 — 2,5 г
    • Соотношение омега 6: омега 3 — 4: 1

Семена льна и масло являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот. Семена льна должны быть свежемолотыми или измельченными, чтобы обеспечить усвоение питательных веществ. Семя содержит клетчатку и соединения, называемые лигнаны. Лигнаны влияют на гормональный баланс, поэтому потребление льняного семени должно быть ограничено во время беременности. Семена конопли имеют идеальное соотношение O6: O3 и содержат значительные количества гамма-линоленовой кислоты и стеаридоновой кислоты. Рапсовое масло также является хорошим источником омега-3 и должно использоваться холодного отжима, потому что нагревание изменяет свойства масла.

Другие продукты могут добавить к вашему потреблению ALA. Большая часть жира в листовых зеленых овощах — это АЛК, например, брокколи имеет 0,13 г на 100 г, а капуста 0,11 г на 100 г. Время от времени вы можете обнаружить небольшие уровни ALA или DHA в яйцах, если курицы питались льняными семенами или водорослями. Хотя было объявлено, что содержание органического молока в АЛК на 60-70% выше, чем в обычном молоке, следует помнить, что его общий уровень полиненасыщенных жиров низок, хотя и имеет хорошее соотношение О6: О3.

Незаменимые жирные кислоты могут генерировать свободные радикалы, когда они подвергаются воздействию тепла, света и кислорода. Для приготовления пищи рекомендуется использовать масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как оливковое или арахисовое. Льняное масло также лучше всего покупать в темных бутылках и хранить вдали от источников тепла и света.

холестерин

Холестерин необходим для жизни. Он выполняет несколько функций, в том числе помогает создавать клеточные мембраны, желчные кислоты, изолирует нервные волокна, и является важным строительным блоком для гормонов, таких как половые гормоны и гормоны надпочечников.

Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), которые включают инсульт, болезни сердца и атеросклероз. Печень регулирует уровень холестерина, превращая жир в крови в холестерин. Холестерин поступает в кровь для транспортировки по всему организму. Существует вредная форма и защитная форма холестерина, поэтому не весь холестерин вреден для вас. Вредная форма известна как липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Защитная форма известна как липопротеин высокой плотности (ЛПВП).

Рекомендуется уменьшить количество жиров и учитывать баланс жиров в вашем рационе, чтобы отдать предпочтение тем, которые помогают снизить уровень холестерина. В пище есть разные виды жиров:

  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как пирожные и печенье, выпечка, сливки, сыр и кокосовое / пальмовое масло, повышают уровень холестерина.
  • Обработанные продукты, богатые транс- и гидрогенизированными жирами, такими как маргарин, оказывают такое же влияние на уровень холестерина, как и насыщенные жиры.
  • MUFA помогают снизить уровень вредного холестерина. Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и рапсовое масло.
  • ПНЖК понижают как вредный, так и защитный уровень холестерина. Примеры продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают подсолнечное масло и соевое масло. Когда вы покупаете продукты, сравните этикетки, чтобы выбрать те, которые содержат меньше общего количества жира или меньше насыщенного жира. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт с низким содержанием жира. Если у вас высокий уровень холестерина, есть несколько способов, которыми может помочь вегетарианская диета. Вегетарианские источники белка, такие как тофу, соевый фарш и Quorn, являются отличными альтернативами для избежания насыщенных жиров. Если вы хотите сократить насыщение, уменьшив потребление молока, соевое молоко и соевый йогурт являются полезными альтернативами. Рисовое и овсяное молоко более широко доступны и содержат мало насыщенных жиров и много ПНЖК.

Омега-3 и клетчатка, которые богаты вегетарианской диетой, могут помочь снизить уровень холестерина. Продукты, которые являются частью здоровой вегетарианской диеты, включают бобы, такие как нут и фасоль. Они могут быть полезны в снижении уровня холестерина, поскольку они представляют собой хороший источник белка без связанных с ним насыщенных жиров некоторых видов мяса и имеют дополнительный бонус защитного волокна.

Есть некоторые научные доказательства связи между диетой и уровнем холестерина. Небольшое канадское исследование с участием 13 человек с наследственной формой гиперлипидемии показало, что изменение рациона благоприятно влияет на уровень холестерина. Участники употребляли диету в течение одного месяца на основе четырех основных компонентов:

  • соевые белки
  • орешки
  • вязкие волокна (встречаются в овсе и ячмене)
  • растительные стеролы (содержатся в растительных маслах и листовых зеленых и некрахмальных овощах).

Диета имела эффект снижения уровня холестерина ЛПНП на 29% — эффект, аналогичный тому, который достигается при приеме статинов (Jenkins, D (2002).  Journal of Metabolism )

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком