Железо

Железо (поподробнее)

Поддержание здорового уровня железа является важным аспектом вегетарианской диеты. Нехватка железа является одной из самых распространенных проблем людей, связанных с вегетарианской пищей и здоровьем. Железо, однако, присутствует в разнообразных вегетарианских продуктах, и, фактически, даже население, питающееся мясом, гораздо больше полагается на эти продукты в качестве основного потребления железа.

Структура и функции

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, которое переносит кислород в крови и поддерживает мышечный белок миоглобин. Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и нервной функции. Организм очень эффективно перерабатывает железо, так как он обновляет клетки крови, но  дети и женщины испытывают повышенную потребность в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Железо Haem содержится в мясе, а non-haem — в продуктах растительного происхождения. Негемовое железо является основной формой пищевого железа. Интересно, что основное население, которое ест мясо в Великобритании, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% железа в рационе поступает из зерновых, хлеба, фруктов и овощей.

Усвояемость железа

Хотя организм реагирует на низкую доступность железа за счет увеличения всасывания, железо всасывается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие других продуктов в кишечнике. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержатся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зерне, хлебе и макаронах, также оказывают аналогичное действие. Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемную форму железа, распространенную в вегетарианской диете. То, как мы комбинируем продукты, богатые железом, с теми, которые содержат витамин С, может оказать существенное влияние на уровень поглощения железа.

Хлеб является источником железа, но благодаря содержанию пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитата в готовой буханке, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа. Его дополнительное длительное время ферментации позволяет получить хлеб, который легко переваривается и имеет значительно сниженный уровень фитата.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает всасывание негемного железа в 2–3 раза, когда фитосодержащие продукты также попадают в организм.