Результаты посика

Железо

Железо необходимо для здоровой крови, мышц и уровня энергии.

В какой пище железо?

нут, чечевица, фасоль и другие бобы

фото железо бобовые

капуста, кэйл, брокколи

фото железо капуста

проросшие бобы и семена

фото железо проросшие семена

хлопья на завтрак

фото железо хлопья

тофу

фото железо тофу

хлеб

фото железо хлеб

орехи

фото железо орехи

сухофрукты

фото сухофрукты железо

Сколько железа мне нужно?

Женщины (19-50 лет) Мужчины (19-50 лет) Мужчины и женщины (возраст 50+)
14,8 мг в день 8,7 мг в день  8,7 мг в день

Советы и подсказки

  • Витамин С помогает организму усваивать железо. Питье апельсинового сока, наряду с богатой железом едой, может помочь вам увеличить его пользу.

Зачем мне железо?

Железо необходимо для здоровой крови, мышц и уровня энергии.

Железо (поподробнее)

Поддержание здорового уровня железа является важным аспектом вегетарианской диеты. Нехватка железа является одной из самых распространенных проблем людей, связанных с вегетарианской пищей и здоровьем. Железо, однако, присутствует в разнообразных вегетарианских продуктах, и, фактически, даже население, питающееся мясом, гораздо больше полагается на эти продукты в качестве основного потребления железа.

Структура и функции

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, которое переносит кислород в крови и поддерживает мышечный белок миоглобин. Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и нервной функции. Организм очень эффективно перерабатывает железо, так как он обновляет клетки крови, но  дети и женщины испытывают повышенную потребность в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Железо Haem содержится в мясе, а non-haem — в продуктах растительного происхождения. Негемовое железо является основной формой пищевого железа. Интересно, что основное население, которое ест мясо в Великобритании, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% железа в рационе поступает из зерновых, хлеба, фруктов и овощей.

Усвояемость железа

Хотя организм реагирует на низкую доступность железа за счет увеличения всасывания, железо всасывается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие других продуктов в кишечнике. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержатся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зерне, хлебе и макаронах, также оказывают аналогичное действие. Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемную форму железа, распространенную в вегетарианской диете. То, как мы комбинируем продукты, богатые железом, с теми, которые содержат витамин С, может оказать существенное влияние на уровень поглощения железа.

Хлеб является источником железа, но благодаря содержанию пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитата в готовой буханке, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа. Его дополнительное длительное время ферментации позволяет получить хлеб, который легко переваривается и имеет значительно сниженный уровень фитата.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает всасывание негемного железа в 2–3 раза, когда фитосодержащие продукты также попадают в организм.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком