Результаты посика

Все, что вам нужно знать о растительных диетах

Posted by admin on 31 января, 2020
| 0

фото вегетарианство

Диета на растительной основе — это диета, которая фокусируется на продуктах растительного происхождения. Такой способ питания может принести пользу как здоровью человека, так и планете.

В этой статье мы рассмотрим, что такое растительная диета, польза для здоровья и какие пищевые соображения следует учитывать перед переключением.

Что такое растительная диета?

 

Люди понимают и используют термин «растительная диета» по-разному.

Некоторые люди интерпретируют это как веганскую диету, которая включает в себя отказ от всех продуктов животного происхождения.

Для других, растительная диета означает, что растительная пища, такая как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые, является основным направлением их рациона, но иногда они могут потреблять мясо, рыбу или молочные продукты.

Диета на растительной основе также ориентирована на полезные цельные продукты, а не на обработанные.

Польза здоровью

Соблюдение растительной диеты предлагает множество возможных преимуществ для здоровья, в том числе:

Контроль веса

Исследования показывают, что люди, которые питаются преимущественно растительными диетами, имеют более низкий индекс массы тела ( ИМТ ) и более низкие показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто ест мясо.

Диеты на растительной основе содержат большое количество клетчатки, сложных углеводов и воды из фруктов и овощей. Это может помочь людям дольше чувствовать себя сытее и увеличить потребление энергии во время отдыха.

Исследование 2018 года показало, что растительная диета была эффективна для лечения ожирения. В исследовании исследователи назначили 75 человек с избыточным весом или ожирением на веганскую диету или продолжение обычной диеты, содержащей мясо.

Через 4 месяца только веганская группа показала значительную потерю веса в 6,5 килограмма (14,33 фунта). Веганская группа на растительной основе также потеряла больше жировой массы и улучшила чувствительность к инсулину , в то время как те, кто принимал обычную диету с мясом, этого не сделали.

Исследование, проведенное в 2009 году на более чем 60 000 человек, также показало, что веганы имеют самый низкий средний ИМТ, за которым следуют лакто-ово-вегетарианцы (те, кто ест молочные продукты и яйца) и пескетарианцы (люди, которые едят рыбу, но не другое мясо). Группы с более высоким средним ИМТ были не вегетарианцами.

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Американской ассоциации кардиологов, показало, что у взрослых людей среднего возраста, которые ели диеты с высоким содержанием полезных растительных продуктов риск сердечных заболеваний был ниже.

По данным Американской кардиологической ассоциации , употребление меньшего количества мяса также может снизить риск:

  • Инсульт
  • высокое кровяное давление
  • высокий уровень холестерина
  • некоторые виды рака
  • диабет 2 типа
  • ожирение

Профилактика и лечение диабета

Растительные диеты могут помочь людям предотвратить или справиться с диабетом, улучшая чувствительность к инсулину и уменьшая резистентность к инсулину .

Из 60 000 человек, изученных в 2009 году, только 2,9% людей, придерживающихся веганской диеты, имели диабет 2 типа по сравнению с 7,6% тех, кто придерживался не вегетарианской диеты.

Люди, которые питались вегетарианской диетой, включающей молочные продукты и яйца, также имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем мясоеды.

Исследователи также выяснили, может ли соблюдение диеты на основе растений помочь в лечении диабета. Авторы обзора 2018 года указывают на то, что вегетарианская и веганская диеты могут помочь людям с диабетом снизить свои потребности в лекарствах, похудеть..

Авторы предположили, что врачи могли бы порекомендовать растительные диеты людям с преддиабетом или диабетом 2 типа. В то время как веганство показало наибольшую пользу, исследователи заявили, что все растительные диеты приведут к улучшению.

Люди, желающие попробовать растительную диету, должны попробовать ту, которая, по их мнению, может соблюдаться в течение длительного времени.

 

Еда, чтобы поесть

Люди должны сосредоточиться на продуктах следующих групп продуктов при переходе на растительную диету:

Фрукты

фото веганство фрукты

Люди, которые следуют диетам на основе растений, могут есть все виды фруктов.

Диета на растительной основе включает в себя все фрукты, такие как:

  • ягоды
  • цитрусовые
  • бананы
  • яблоки
  • виноград
  • дыни
  • авокадо

Овощи

Полезная растительная диета содержит много овощей. В том числе разнообразие красочных овощей обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.

Примеры включают в себя:

  • брокколи
  • листовая капуста
  • свекла
  • цветная капуста
  • спаржа
  • морковь
  • помидоры
  • перец
  • цуккини

Корнеплоды являются хорошим источником углеводов и витаминов. Они включают:

  • батат
  • картошка
  • тыква
  • свекла

Бобовые

Бобовые — отличный источник клетчатки и растительного белка. Люди могут включать в свой рацион широкий спектр, в том числе:

  • нут
  • чечевица
  • горох
  • фасоль
  • черные бобы

Семена

Семена — отличная закуска или простой способ добавить дополнительные питательные вещества в салат или сверху супа.

Семена кунжута содержат кальций и семена подсолнечника являются хорошим источником витамина Е . Другие семена включают в себя:

  • тыква
  • цзя
  • конопля
  • лен

Орешки

Орехи являются хорошим источником растительных белков и витаминов, таких как селен и витамин Е.

  • Бразильский орех
  • миндаль
  • кешью
  • орехи пекан
  • макадамии
  • фисташки

Полезные жиры

Крайне важно употреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, а также омега-3 жирные кислоты. Растительные источники включают в себя:

  • авокадо
  • грецкие орехи
  • Семена чиа
  • семена конопли
  • Льняное
  • оливковое масло
  • рапсовое масло

Цельные зерна

Цельные зерна являются отличным источником клетчатки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также содержат необходимые минералы, такие как магний , медь и селен.

Примеры цельного зерна включают в себя:

  • коричневый рис
  • овес
  • полба
  • гречиха
  • Лебеда
  • хлеб из цельной зерна
  • ржаной
  • ячмень

Растительное молоко

Если люди хотят сократить потребление молочных продуктов, в продуктовых магазинах и онлайн можно найти широкий ассортимент растительного молока. Это включает:

  • миндальный
  • соя
  • кокос
  • рис
  • овсяной
  • конопля

Просто обязательно выбирайте несладкие варианты растительного молока.

Продукты, которых следует избегать

Простое сокращение или исключение продуктов животного происхождения не означает, что диета на растительной основе полезна для здоровья. Также жизненно важно уменьшить или избежать вредных пищевых продуктов, таких как:

  • обработанные пищевые продукты
  • сладкие продукты, такие как пирожные, печенье и выпечка
  • рафинированные белые углеводы
  • обработанные веганские и вегетарианские альтернативы, которые могут содержать много соли или сахара
  • избыток соли
  • жирная, жирная или жареная пища

Соображения

Прежде чем начинать диету на основе растений, люди должны убедиться, что они предпринимают шаги, чтобы получить достаточное количество следующих питательных веществ:

Витамин В-12

Витамин B-12 является важным питательным веществом для здоровья крови и клеток. Дефицит B-12 может привести к анемии и повреждению нервов. B-12 присутствует во многих продуктах животного происхождения, но не во многих растительных продуктах.

Люди, которые едят веганскую или даже вегетарианскую диету, могут подумать о приеме добавки B-12 или потреблении продуктов, обогащенных B-12. К пище относятся некоторые злаки, растительное молоко и дрожжи. Пищевые дрожжи доступны для покупки онлайн .

Железо

Люди, соблюдающие диету на основе растений, возможно, должны убедиться, что они получают достаточное количество железа в своем рационе, поскольку его биодоступность в растениях ниже, чем в мясе.

Растительные продукты, которые являются хорошим источником железа, включают:

  • фасоль
  • черные бобы
  • соевые бобы
  • шпинат
  • изюм
  • кешью
  • овсянка
  • капуста
  • томатный сок
  • темно-зелень

Обязательно сочетайте цитрусовые и другие источники витамина С с растительными источниками железа, чтобы увеличить усвоение.

Белок

У некоторых людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества белка из растительной диеты. Однако существует большое разнообразие растительных источников белка, в том числе:

  • чечевица
  • нут
  • Лебеда
  • бобы
  • грибы
  • орешки
  • семена

Потребление белков из различных источников пищи может помочь обеспечить все необходимые аминокислоты для хорошего здоровья. Например, люди могут добавить горсть семян или ложку хумуса к тофу или бобам.

Омега-3 жирные кислоты

фото омега-3

Человек, соблюдающий диету на растительной основе, может подумать о приеме добавки омега-3.

Омега-3 жирные кислоты необходимы, поскольку они помогают уменьшить воспаление , потерю памяти и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца. Двумя первичными омега-3 жирными кислотами являются ЭПК и ДГК.

Рыба, морепродукты и продукты животного происхождения, такие как яйца, являются одними из основных источников EPA и DHA.

Хотя некоторые растительные продукты, такие как грецкие орехи, конопляное семя и льняное семя, содержат омега-3 ALA, исследования показывают, что организм медленно и неэффективно превращает ALA в EPA и DHA. Некоторые люди также генетически подвержены риску плохой абсорбции АЛК.

Вегетарианцы демонстрируют более низкие уровни DHA и EPA в крови и тканях, что может усиливать воспаление, проблемы с памятью, туман в мозге и другие эффекты. Люди, соблюдающие диету на растительной основе, могут подумать о приеме добавки омега-3. 

Некоторые диетологи советуют вегетарианцам уменьшить количество провоспалительной линолевой кислоты, которую они потребляют. Соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла содержат линолевую кислоту.

Резюме

Употребление диеты с высоким содержанием растительных продуктов и продуктов животного происхождения может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса или поддержание здоровья, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Люди, которые хотят перейти на растительную диету, могут начать с постепенного сокращения потребления мяса и молочных продуктов.

Употребление полностью растительной пищи один раз в неделю или замена одного животного продукта на растительный может быть отличным началом.

Узнайте, может ли растительная диета устранить появление ИМП, в следующей статье.

Напишите свой комментарий

Your email address will not be published.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком