Результаты посика

Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина В12?

Posted by admin on 6 января, 2020
| 0
фото витамин В12

Рид Мангельс, доктор философии, доктор медицинских наук

Вегетарианцы, как и невегетарианцы, должны иметь надежные источники витамина В12. Надежные источники могут включать продукты, обогащенные витамином B12, продукты, содержащие витамин B12 и добавки витамина B12. Обогащенные продукты — продукты, к которым добавлен витамин B12, — включают в себя некоторые марки растительного молока, вегетарианского мяса, некоторые сухие завтраки, некоторые энергетические батончики, тофу, некоторые дрожжи и другие различные продукты. Веганы могут получить необходимый B12 только из обогащенных продуктов, просто добавок или комбинации обогащенных продуктов и добавок.

Некоторые вегетарианцы (не веганы) предпочитают получать витамин B12 из животных источников, а именно из молочных продуктов и яиц. Большинство поливитаминов содержат витамин B12, и он также доступен в качестве отдельной добавки. Чтобы узнать, обогащена ли пища витамином B12, проверьте этикетку питания — будет указан добавленный витамин B12. Если потребление витамина В12 вегетарианцами из пищевых источников является достаточным, добавки не нужны.

В таблице ниже показано количество витамина В12 в некоторых продуктах.

Таблица 1: Содержание витамина В12 в продуктах

питание Витамин В12 (микрограмм на порцию)
Вегетарианские»мясные аналоги», обогащенные, 1 унция 1,0-3,0
Соевое молоко,обогащенное, 1 стакан 1.2-2.9
Протеиновыйбатончик, обогащенный, 1 батончик 1.0-2.0
Пищевыедрожжи, формула для вегетарианской поддержки, 1 ст. Л. 4,0

Дрожжевой экстракт мармита , 1 чайная ложка
0.9
Обезжиренноекоровье молоко, 1 стакан 1,22

Сыр чеддер , молочный, 1 унция
0,25
Яйцо,1 большое 0,44(эквивалентно приблизительно 0,22 мкг из-за более низкого поглощения)

Очевидно, что человек, пьющий 2 чашки обогащенного соевого молока (2 × 1,2 = 2,4 мкг) или выбирающий другие обогащенные продукты, может достичь уровня витамина B12, рекомендованного эталонным рационом питания (2,4 мкг / день — это суточная норма для взрослого человека). Низкое количество витамина В12, добавляемого в обогащенные продукты, способствует усвоению; 60% низкой дозы (менее 5 микрограммов) витамина В12 всасывается. 

Лакто или лакто-ово вегетарианцы могут использовать продукты, обогащенные витамином B12. Они также могут получать достаточное количество витамина B12 исключительно из молочных продуктов (и яиц для лакто-ово вегетарианцев). Нам необходимо рассмотреть 2 вопроса, а именно: содержание витамина В12 в этих продуктах и ​​поглощение витамина В12 из этих продуктов.  Одно исследование показывает, что 65% витамина В12 в коровьем молоке усваивается тогда как поглощение из яиц колеблется в пределах 24-36%. 

Если предположить, что поглощение витамина B12 из коровьего молока и других молочных продуктов аналогично среднему поглощению витамина B12 из пищевых продуктов, и что поглощение из яиц составляет примерно половину от этого, мы можем рассчитать, будут ли молочные продукты или нет.

Двух чашек коровьего молока также было бы достаточно для удовлетворения нормы.

1,5 чашки молока + 2 унции сыра (1,83 мкг + 0,5 мкг) были бы приблизительными значениями нормы. 

Конечно, существует мнение, что взрослые в возрасте 51 года и старше должны получать большую часть своего витамина B12 из продуктов, обогащенных витамином B12 или добавкой, содержащей витамин B12.  Это отдельная проблема, поскольку она касается всех взрослых, а не только вегетарианцев.

В то время как в нескольких недавних обзорах было выявлено, что у вегетарианцев наблюдается высокая распространенность дефицита витамина B12, мало информации о диетических или пищевых добавках этих вегетарианцев. В тех регионах мира, где дефицит витамина А является распространенным явлением, мы категорически не утверждаем, что добавки с витамином А необходимы; вместо этого мы подчеркиваем получение витамина А из пищевых источников. То же самое, по-видимому, указано для витамина B12.

Некоторые вегетарианцы (веганы, лакто или лакто-ово вегетарианцы) могут найти, что добавки более удобны; другие могут предпочесть использовать обогащенные продукты. Вегетарианцы, которые используют молочные продукты и / или яйца, могут предпочесть эти источники. Важно обеспечить, чтобы пища или обогащенные источники пищи были надежными, адекватными и использовались ежедневно.

Если используются добавки, имейте в виду, что поглощенное количество уменьшается, чем выше доза добавки. Около 5% витамина В12 в добавке, содержащей 25 мкг витамина В12, усваивается. Поглощается меньшее количество, 1% или менее витамина B12 в добавке, содержащей более 100 микрограммов витамина B12. Веганские диетологи Джек Норрис, RD и Вирджиния Мессина, MPH, RD, рекомендуют, чтобы при использовании добавок с витамином B12 вы принимали добавки по 25-100 мкг один раз в день или по 1000 мкг три раза в неделю. 

Узнайте про пользу орехов, семян и бобовых в следующей статье.

Напишите свой комментарий

Your email address will not be published.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком