Результаты посика

Четыре шага к сбалансированной веганской диете

Posted by admin on 21 января, 2020
| 0

Кто такой веган?

фото веган

Веган — это тип вегетарианца, который избегает всех продуктов животного происхождения. Это означает, что веган не ест мясо, молочные продукты или яйца и не пьет молоко. Тем не менее, веганская диета все еще может обеспечить все важные минералы и витамины, необходимые вашему организму. Все, что нужно, это хорошее планирование! Если вы планируете стать веганом или хотите есть меньше продуктов животного происхождения, вот четыре ключевых совета, которые вы должны знать. И прежде чем исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, врачом или диетологом, чтобы убедиться, что веганская диета подходит именно вам. 

1. Ешьте достаточно белка

Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молочные продукты или яйца. Эти продукты богаты белком, который является важным питательным веществом для красных кровяных клеток и мышц. Веганы должны заменить животный белок растительными источниками белка, такими как:

  • Соя и соевые продукты : тофу, Edamame (зеленые соевые бобы), обогащенные соевые напитки
  • Заменители мяса: текстурированный растительный белок (PVT), вегетарианские бургеры, вегетарианские хот-доги.
  • Бобовые : чечевица, горох и сушеные бобы
  • Цельное зерно : квиноа, греча
  • Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, семена льна.

2.  Не забывайте жиры омега-3

Омега-3 жиры важны для здоровья сердца и развития мозга и глаз у детей. Источники жиров омега-3:

  • Масла: канола, лен, орехи и соя
  • Соевые бобы и тофу
  • Измельченные семена льна и грецкие орехи

Некоторые продукты, такие как соевые напитки, хлеб и апельсиновый сок, могут быть обогащены жирами омега-3. Прочтите этикетку и список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища необходимые вам питательные вещества. 

3.  Убедитесь, что вы получаете необходимые витамины

Витамин В12

Витамин В12 способствует здоровью нервов и клеток крови. Vitamin В12 встречается только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктов питания таких как:

  • Обогащенные напитки из сои, миндаля или риса
  • Обогащенные мясные заменители: PVT, вегетарианские бургеры (читайте этикетку)

Веганам может потребоваться принимать добавки витамина В12. Прежде чем выбрать добавку, проконсультируйтесь с врачом, лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько вам нужно.

Витамин Д

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Наш организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Однако использование солнцезащитного лосьона и ношение одежды, покрывающей большую часть кожи, может ограничить количество вырабатываемого витамина D. Вегетарианских источников витамина D также не так много.

Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D. Прежде чем выбирать добавку, проконсультируйтесь с врачом, лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько вам нужно.

4. Убедитесь, что вы получаете минералы, которые вам нужны.

Кальций

Кальций поддерживает здоровье костей и помогает регулировать сокращения сердца и мышц. Веганы часто не получают достаточно кальция. Включите в свой рацион следующие веганские источники кальция :

  • Обогащенные напитки: соевые, рисовые или миндальные напитки
  • Тофу затвердевает с кальцием
  • Бобовые: фасоль, печеные бобы, белая фасоль
  • Миндаль, миндальное масло 
  • Семена кунжута
  • Темно-зеленые овощи : брокколи, капуста, листовая капуста

Железо

Железо участвует в транспорте кислорода в организме. Веганам нужно вдвое больше железа, чем людям, которые едят мясо, потому что мы не поглощаем железо из растительной пищи, а также из животной пищи. Веганские источники железа включают в себя:

  • Бобовые: фасоль, черноглазая фасоль, красная чечевица
  • меласса
  • Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки, вегетарианские бургеры, PVT
  • Обогащенные макаронные изделия и злаки
  • Сухофрукты: чернослив, изюм и абрикосы
  • Темно-зеленые овощи : листовая капуста, окра, пак-чой
  • лебеда

Совет: Для того, чтобы помочь вашему организму усваивать железо, есть богатые железом продукты с источником витамина С . Примеры продуктов, богатых витамином С, включают клубнику, брокколи и апельсины. Также полезно употреблять кофе и чай только после еды, поскольку определенные соединения в этих напитках препятствуют усвоению железа.

Цинк

Цинк играет роль в заживлении ран и помогает иммунной системе бороться с вирусами. Веганские источники цинка включают в себя:

  • Бобовые: чечевица, жареные бобы, бобы Лимы
  • Соевые продукты: тофу, обогащенные соевые напитки
  • Орехи и семена: арахис, арахисовое масло, семена кунжута, тахини, тыквенные семечки, кешью
  • Зерновые продукты: дикий рис, зародыши пшеницы

С небольшой подготовкой веганская диета может работать для всех

Люди всех возрастов и всех стадий жизни — от младенцев до пожилых людей  могут придерживаться веганской диеты. Важно убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, или, если ваш ребенок веган, то чтобы они получали все необходимые питательные вещества.

Если вы беременны или кормите грудью, обязательно включите источники витамина B 12 , железа и омега-3 жирных кислот. Проконсультируйтесь с врачом, врачом или диетологом о возможности приема дородовых добавок.

Если вам за 50, вам понадобится немного больше кальция, витамина D и витамина B 12 . Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом о выборе продуктов питания и добавок.

 

Вы хотите стать вегетарианцем?  Узнайте как.

Напишите свой комментарий

Your email address will not be published.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком