Результаты посика

Белок

Белок помогает строить и восстанавливать мышцы.

В какой пище содержится белок?

Вы можете найти белок во многих продуктах. Некоторые примеры: соя, орехи, бобы, сыр, яйца и крупы, такие как пшеница и рис.

соя

фото белок нут

орехи

фото орехи белок

фасоль

фото белок фасоль

сыр

фото белок сыр

яйца

фото белок яйца

злаки

фото белок злаки

Сколько белка мне нужно?

женщины Мужчины
45 г в день 55 г в день

Советы и подсказки

  • Согласно исследованиям, вегетарианцам легко получать достаточное количество белка из множества различных видов продуктов. Вы можете найти белок в местах, которые вы можете не ожидать, таких как хлеб, картофель и зеленые листовые овощи.
  • Не забудьте варьировать ваши белки, чтобы обеспечить сбалансированное потребление в вашем рационе.

Зачем мне белок?

  • Белок помогает строить и восстанавливать мышцы.

Белок (более подробно)

Белки являются строительными блоками тела и важной частью нашей диеты. Сбалансированная диета должна включать ежедневное потребление белка около 0,75 г на каждый килограмм массы тела. Есть много богатых белком продуктов для вегетарианцев, конкурирующих с содержанием белка в мясных продуктах. Популярное мнение о том, что вегетарианцам не хватает белка, неуместно.

Структура и функции


Белки выполняют широкий спектр функций в организме. Белок имеет основополагающее значение для структуры организма, обеспечивая обновление и рост клеток; мышцы составляют около половины белка в организме. Белковый коллаген составляет основную часть скелета, соединительной ткани, ногтей и волос. Белки также управляет обменом веществ и процессами организма. Гормоны, контролирующие рост и аппетит, ферменты, которые расщепляют пищу, и гемоглобин, который переносит кислород в крови, — все это формы белка.

Организм производит белки, комбинируя вещества, называемые аминокислотами. Из 20 аминокислот организм может производить огромное количество белков. Организм должен поддерживать и обновлять белки из пищи, которую мы едим, поэтому пропорции аминокислот в наших продуктах важны. Хотя половина из 20 аминокислот может быть расщеплена и повторно собрана в клетках в другие аминокислоты, есть 8 аминокислот, которые не могут быть получены таким образом и должны присутствовать в рационе. Они известны как 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (гистидин также считается незаменимым для младенцев).

Диетические источники белка и незаменимых аминокислот


Содержание белка в продуктах растительного происхождения, таких как орехи, горох и бобы (включая арахис), очень высоко и конкурирует с мясом и рыбой. Некоторые вегетарианцы включают в свой рацион яйца и / или молочные продукты. По содержанию белка в сыре содержится столько же белка, сколько в мясе и рыбе, а яйцо считается идеальной белковой пищей для идеального баланса аминокислот.

Независимо от того, включены ли в нашу диету молочные продукты и / или яйца, растительные продукты обеспечивают основную часть потребления белка. Бобовые, такие как лебеда, могут составлять основу многих видов пищи, а соевые продукты, такие как молоко, тофу, мисо или готовые продукты, такие как гамбургеры и колбасы, являются, вероятно, наиболее универсальным источником белка. Орехи могут быть включены в завтрак и сладкие или соленые блюда, обеспечивая плотный источник белка. Quorn TM  — это форма микопротеина — съедобного гриба — и продается в различных формах от фарша до филе.

Повседневные продукты, которые обычно считаются углеводами, такие как рис и злаки, макароны, хлопья для завтрака и хлеб, содержат значительное количество белка и могут сыграть важную роль в вашем потреблении. Например, в 100 г цельнозернового хлеба содержится 9,4 г белка. Картофель, который едят в количестве, также обеспечивает полезное количество белка.

Объединение белка


Из восьми незаменимых аминокислот в вегетарианской диете особое внимание уделяется двум — лизину и метионину. Это связано с тем, что по сравнению с пищевыми продуктами животного происхождения, такими как яйца, молоко и сыр, различные пищевые группы растительного происхождения имеют дисбаланс как лизина, так и метионина. Пищевые группы, в основном рассматриваемые; зерновые, такие как пшеница, овес и рис, а также бобовые; фасоль, горох и чечевица. Белки пшеницы и риса сравнительно низки в лизине, но являются лучшими источниками метионина, тогда как бобы и горох относительно высоки в лизине, но в более низком метионине. Это естественным образом привело к идее зерновых и бобовых как «дополнительных» белков. На практике это означает, что пища, которая сочетает в себе, например, фасоль и рис или хумус и хлеб, обеспечит биологически «полное» потребление белка. До недавнего времени считалось, что поскольку организм не может легко хранить аминокислоты, для вегетарианцев было важно комбинировать «дополнительные белки» при каждом приеме пищи. Были некоторые дебаты по этому поводу, которые пришли к выводу, что это не является строго необходимым, однако оно все еще имеет некоторые преимущества и кажется разумным способом приблизиться к разнообразной и полноценной диете.

  • Поиск

    Расширенный поиск
  • Категории

Сравнение списком